资料图

　　新手练胸，老手练背。

　　背肌的重要性不言而喻，一个宽阔有力的后背，除了能让你衣着好看，穿什么衣服都是个行走的衣架子，让你想保护的那个人有安全感以外，背肌的强大，也能让你的格斗中，拥有更强大爆发的能力。

　　背部肌群参与的发力，不是一般肌群能够相比，比如李小龙，虽然他是精瘦，但是他拥有远超普通人的发达背阔肌。这也是他为什么那么有力的原因之一。

　　不过似乎大部分人都认为，训练背肌，主要只能在健身房里练。健身房有很多器械，尤其背部训练器械不少，难不成不想去健身房的你，就没有可能在家也能训练背肌？

　　答案当然我们也可以在家中练，不过在谈训背部肌肉训练前，我先和大家简单说下背部肌肉群的主要构成。

　　主要的背部肌肉包括：

　　背阔肌：可以通过水平拉类的动作、或者垂直拉类的动作去徐连背阔肌，而其中垂直拉类动作对肌肉的刺激更强烈。

　　大圆肌：无论是坐拥还是训练方法，都和背阔肌类似，所以它又被称为“二号背阔肌”。

　　斜方肌：可以通过耸肩动作锻炼这块漂亮得像钻石的肌肉

　　竖脊肌：可以通过硬拉或者山羊挺身来训练。

　　冈下肌：也是深层肌肉，位于冈下窝内。

　　菱形肌：和背阔肌一样可以通过水平拉类、或垂直拉类的动作去锻炼，不同的是，水平方向的拉练会对它刺激更大。不过菱形肌是深层肌群，需要更多更强的锻炼，它才能外显出来。

　　说完肌肉群，那现在跟随着小编，告诉你如何在家用这4个徒手背肌训练动作

　　1、宽距俯卧撑

　　动作1：5组，每组10次，间隔30秒

　　2、后击掌俯卧撑

　　动作2：5组，每组10次，间隔30秒

　　3、仰卧摆腿

　　动作3：5组，每组10次，间隔30秒

　　4、L字支撑

　　动作4：5组，每组1次，持续三十秒，每组间隔一分钟

　　以上动作每隔一天做一次，在不断坚持努力下，基本不出3个月你也能拥有好看的背肌。