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　　深蹲是一个非常好的全身性训练动作，完美的深蹲靠的不仅仅是我们的体力，也要考验到我们的大脑，因为做动作必须靠脑来连接我们全身的神经以及各个部位的肌群去完成这个动作。下面就来全面讲解一下关于深蹲动作的六大步骤，帮你做到近乎完美的标准深蹲。

　　步骤一 检视身体，掌握中心

　　站距是否合适？尽管站距不同，刺激肌肉的角度也会有所不同，但在还没找出适合自己的站距以前，建议大家先从略宽于肩双脚微微向外打开开始，感受脚掌是否平均受力于地面，脚尖掌心以及脚跟均匀受力。

　　背，肩和肘部是否处于一个良好的位置，稳固好核心感受杠铃的压力，这时候你的重心应该是非常稳定的，很多人因为站的太直过度挺胸导致重心落在脚后跟，核心不稳定，在没开始蹲之前就已经开始晃动身体了。拳，腕，臂的位置过分的弯曲手腕会导致负重压力，集中在腕关节造成不适。

　　步骤二 深吸气稳固核心

　　这和我们起杠时的步骤是一样的，当你检查好全身的发力时，确定好身体已经准备好，这时候深吸气感受腹部以及纵膈的膨胀，这感觉就像大口大口把水喝进肚子里，把腹腔撑起来借此稳固我们的核心。核心只要稳定，相对延伸出去的力量也能更加平稳。

　　步骤三 启动髋，连动腿背臀

　　这是一个非常重要，需要花时间去掌握的步骤。当我们深蹲的时候应该要同时启动膝髋踝，很多人会把深蹲视为上下的纵向发力，而忽略了前后的横向发力。让我们发挥想象力，想象一下当你在上厕所的时候在你下方的马桶是蹲式的还是坐式的，启动我们的髋关节同时向后下方坐，而不是垂直向下坐。

　　步骤四 确保膝关节于身体的角度

　　当你在深蹲时，我们的膝关节必须要配合脚掌外八的角度，当你蹲至最低点的时候，膝关节于脚掌应该要呈现接近平行的状态。整个过程是非常流畅的，踝关节以及膝关节不应该出现过度挤压造成的疼痛感。很多人会把膝关节跟脚尖作为基准，这是不对的。你应该要注意的是在深蹲的过程中背部与小腿的角度都不宜过大，全身的重心保持在中立的位置。如果你刻意不让膝盖超过脚尖那么势必会让背部前倾或者过度挤压腰椎，因而造成下背部压力过大。

　　起杠时必须靠下背部把身体拉回中心位置，如果做了几次就感觉到下背部非常酸痛的朋友建议把自己的动作拍下来检查一下是否上半身过分前倾。如果背打得太直，膝盖超过脚尖过多的话，那么压力就会转为集中在膝关节附近，所以不宜过前也不宜过后，适度即可。

　　步骤五 绷紧全身发力起杠

　　以接近全蹲来说，当你臀部与膝盖平行到全蹲这段距离，这是我们绷紧所有由髋关节延伸出去的肌群，做一个停顿的动作，向上时一样除了纵向发力，你还必须注意横向发力，把你的臀部向前推出，完成一个稳定安全的深蹲动作。

　　步骤六 呼吸的方式

　　呼吸的技巧一直是力量训练时非常重要且极易被忽略的一个部分，不同的训练模式搭配着不同的呼吸技巧，首先我们前面提到当你在深蹲时必须先吸气稳固好你的核心，当你下蹲时把这口气闭在腹腔内紧紧收住这股力量，稳定全身的平衡知道你蹲至最低点。

　　然而在起杠时千万不要把这口气完全呼出去，这会导致你核心的不稳定从而造成全身力量的分散，全程闭起起杠完成再把气都吐掉是最安全平稳的方式。如果你觉得压力过大，可以在起杠时微微挤出一点点。完成训练后就可以稳稳把杠铃放回深蹲架上了。

　　那么这就是六点在整个深蹲动作时所需要注意的步骤了，只要将这六点都掌握好并多加练习，就可以掌握近乎完美的深蹲动作了。